Kale, col rizada, col berza, este superalimento encuentra en el clima frío su mejor momento. Esta planta, que pertenece a la familia de las coles Brassicaceae, comparte parentesco con el brócoli, la coliflor y los repollitos de Bruselas.

Originaria de la costa sur y oeste de Europa, en los últimos años ha ganado muchísima popularidad gracias a sus beneficios nutricionales.

En sus hojas encontramos 135 mg de calcio por cada 100 gramos, más que la leche de vaca que aporta 120. Además al tener una proporción muy baja de ácido oxálico, la absorción del calcio se da de manera casi completa, ayudando a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.

El kale a su vez es poseedor de una vitamina que no es todavía tan conocida, la K la cual tiene una gran importancia para la coagulación de la sangre. Como si fuera poco una taza de esta verdura contiene el 10% de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 que ayuda a luchar contra la artritis, el asma y las enfermedades autoinmunes. La fibra de esta col rizada se une con los ácidos biliares ayudando a regular los niveles de colesterol en la sangre reduciendo el riesgo de tener enfermedades coronarias.

Cómo reconocer un kale de calidad

Como cualquier vegetal, su frescura es importantísima. A la hora de comprarlo debemos elegir los que tengan un tronco firme y un color de hojas verde intenso. Además cuanta más pequeña sean sus hojas mayor será su terneza y tendrá un sabor más suave.

Para conservarlo se recomienda guardarlo en la heladera sin lavarlo en una bolsa de plástico agujerada. De esta manera lo podemos tener hasta 5 días antes de consumirlo.

Cómo prepararlo

Aunque es muy versátil, hay que tener en cuenta que la hoja es bastante dura por lo que no se la recomienda comerla cruda. En caso que quiera utilizársela en una ensalada, conviene aderezarla con limón dejándola reposar para que se ablande un poco.

Salteado, blanqueado, al vapor, como guarnición, como pesto, como chips, en guisos, el kale tiene infinidad de formas de prepararlo.

Ensalada de kale y garbanzos tostados

Ingredientes (rinde para 6 porciones)

Para los garbanzos tostados:

• 1 lata de garbanzos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de ajo en polvo

Para el aderezo

• ½ taza de castañas de cajú crudas (dejarlas en remojo durante toda la noche)
• ¼ taza de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• ½ cucharada de mostaza de Dijón
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 1 diente de ajo chico
• 2 cucharadas de alcaparras
• Sal y pimienta

Para la ensalada

• ¼ de taza de castañas crudas
• 1 cucharada de semillas de sésamo crudas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta
• 4 tazas de kale picada
• 8 tazas de lechuga romana picada

Procedimiento

• Remojar las castañas del aderezo en agua durante toda la noche
• Calentar el horno a 180ªC. Enjuagar los garbanzos y colocarlos en un bol con el aceite de oliva y las especias. Colocarlos sobre una bandeja y tostados 20 minutos moviéndolos para que se doren bien. Dejar enfriar.
• Poner los ingredientes del aderezo en una procesadora y mixear.
• Picar las castañas crudas, mezclaras con las semillas de sésamo, el oliva, el ajo en polvo y la sal.
• Lavar y escurrir el kale y la lechuga y colocarlas en un bol.
• Añadir el aderezo, revolver y finalmente agregar por encimas las castañas y los garbanzos tostados.

Un dato curioso

En Estados Unidos el primer miércoles de octubre se celebra el National Kale Day.