La Licenciada en Nutrición Gabriela Saad, de la Sociedad Argentina de Nutrición, responde al pedido de CocinayNegocios sobre consejos para una alimentación saludable. En nueve items nos propone una serie de buenas prácticas fáciles de comprender y aplicar.
1. Consuma alimentos variados todos los días. Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo (excepto la leche materna) puede proporcionarlos todos.
2. Los alimentos fuente de hidratos de carbono no deberían excluirse de la alimentación por “estar realizando una dieta para bajar de peso”. Pan, pastas, arroz, papa, batata, choclo, lentejas, porotos, garbanzos, entre otros, no deberían excluirse de las dietas bajas en calorías. En cambio, es necesario combinarlos con alimentos de bajo contenido en grasas, tales como quesos descremados, salsas sin agregado de aceites y manteca común, margarinas untables y cremas con bajo tenor de grasas. En la alimentación equilibrada el 50 % del valor calórico proviene de hidratos de carbono seleccionados. Pruebe con el pan integral, la pasta sin rellenos de carne y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra. Eso si! En caso de estar a dieta para bajar de peso acuerde con su médico o nutricionista cuales son las porciones y frecuencia de consumo para cada uno de estos alimentos.
3. Consuma frutas y verduras. La mayor parte de la gente no consume la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos un total de cinco porciones al día entre fruta y verdura. Pruebe nuevas recetas simples y fáciles de hacer.
4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien. El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades . El exceso de grasa corporal aparece al ingerir más calorías que las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol, pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para “quemar” calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si tiene sobrepeso, revise su alimentación con un profesional de salud (médico especialista en nutrición o lic. en nutrición) y sea más activo.
5. Coma regularmente, durante el día. Saltearse las comidas, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobreingesta de alimentos y de calorias. Realizar al menos las cuatro comidas importantes: desayuno, almuerzo, merienda y cena y si lo requiere, una colación a media mañana o media tarde, puede ayudar a comer de una forma más ordenada y ajustada a lo que su organismo necesita.
6. Beba líquidos. Necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! y requerimos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es una buena fuente de líquidos para hidratarse sin agregar calorías. Otras opciones son los jugos de frutas, las infusiones, los caldos de verduras.
7. Muévase. La ingesta de calorías en cantidad mayor a la que se requiere según la edad, sexo, actividad diaria , sumada a la falta de ejercicio físico, pueden dar lugar al aumento del peso corporal por arriba de lo que se considera saludable. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para la salud del corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dé un paseo en su descanso del mediodía . ¡No hace falta ser un atleta para moverse!. Sugerencia: si hasta ahora no se ha movido es importante visitar a su médico de cabecera para realizar un chequeo previo y una recomendación para comenzar gradualmente.
8. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente. Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil y posible que hacerlos de repente. Poner objetivos a corto plazo y expectativas reales, es una buena forma de empezar. Pero primero, es necesario conocer como es su alimentación habitual, para ello , un ejercicio: puede registrar los alimentos y bebidas que consume en las comidas y entre horas, durante las últimas 24 horas o bien, durante 2 o 3 dias, incluyendo el fin de semana ¿consume fruta y verdura, al menos dos veces al día? Para comenzar, trate de agregar solamente una porción más de fruta y de verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos contienen predominantemente grasas? No los elimine totalmente, en cambio, intente consumirlos en menor cantidad y frecuencia.
9. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio. No hay alimentos “buenos” o “malos”, ni alimentos “que engordan o adelgazan” por si mismos. En todo caso, se puede afirmar que excepto el agua (no aporta calorías), todos los alimentos contienen diferentes concentraciones de energía, según su composición en nutrientes. Si la alimentación está basada en alimentos fuente de grasas, en cantidad excesiva, como carnes de alto contenido graso, lácteos enteros, manteca, aceites, salsas, embutidos, aderezos, achuras y pastelería, seguramente, proporcionará más calorías que una alimentación más equilibrada en nutrientes , vale decir, aquella que aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas , vitaminas y minerales en forma adecuada a los necesidades nutricionales de cada individuo, adulto. Traducido a alimentos sería, consumir todos los días una variedad de lácteos descremados, carnes de cortes magros vacuna(ej: peceto, nalga, cuadril, entre otros) , pescado, pollo sin piel, huevos, cereales preferentemente integrales, legumbres, frutas y verduras. No se trata de eliminar los alimentos que le gustan por contener más o menos calorías, o más o menos grasas, sino de consumirlos con moderación y alternarlos con otros que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para mantener la salud.
Licenciada Gabriela Saad, Sociedad Argentina de Nutrición.
