Ser o no ser. Tal parece el dilema que enfrentamos los mortales en materia nutricional. Las cifras de obesidad en franco crecimiento y una conducta marcada por el sedentarismo, son claramente los paradigmas con los que lidiamos las sociedades del nuevo milenio.
Pensar en términos de una alimentación saludable parece siempre el escenario de una ecuación si solución posible. Y el frío suma kilos a esa balanza que aunque nos resistamos a enfrentarla, nos mira acusadoramente a la distancia. La clave esta en desacralizar el conocimiento y apropiarnos de las herramientas que nos ayuden a buscar nuestro propio camino en el universo nutricional. En criollo sería algo así como aprender a comer y por ende a cocinar.
Para poder construir una suerte ABC de alimentación saludable y poco compleja recurrí a la Dra. Ester Levy médica Pediatra y médica Nutricionista. La clave del encuentro fue tratar de proponer recursos fáciles para alimentarse en invierno sin que esto incremente considerablemente nuestro peso.
Consideraciones a tener en cuenta:
* En invierno la ingesta de alimentos más calóricos es una demanda natural del organismo, que frente a los fríos intensos consume más calorías que ante las temperaturas más moderadas. Un consumo más calórico es pertinente y recomendable.
* Preparar sopas con verdura variada y abundante es un recurso perfecto, lo haces dos o tres veces por semana, guardas en la heladera y tomas todos los días. Fuera de casa las de sobrecito Light son un buen recurso. Tomar este tipo de infusiones libremente.
* Lentejas: en estos preparados la clave es no agregar chorizo colorado ni ninguna carne grasa así como tampoco incluir papas ni arroz. La lenteja como legumbre es excelente, para un guiso más saludable utilizar vegetales: pimientos, cebolla, zanahoria, zapallo, todos cocidos en muy poca materia grasa, y carnes magras cocidas en olla aparte y agregadas al guiso desechando la materia grasa de la cocción. Luego, la otra clave es el tamaño de la porción.
* Carbonada: lleva choclo en grano que es un excelente alimento siempre en cantidades moderadas. El zapallo incluirlo libremente, usar carnes magras o súper desgrasadas y no agregar ni batata ni papa. Por otro lado los orejones son típicos de este plato y son muy saludables, pero también usarlos con moderación. Con el resto de los vegetales, trabajarlos siempre con poca materia grasa (preferentemente oliva). La última recomendación es nuevamente el tamaño de la porción.
Los guisos se caracterizan por ser platos económicos, por eso es habitual el uso de cortes grasos que son los de más bajo costo. Este es un punto sobre el que hay que estar atentos, si no se puede invertir en un corte magro, habrá que aprender a usar el cuchillo y desgrasar a conciencia.
* Puchero: Podes hacerlo de verduras solamente, pero el que estuvo trabajando todo el día afuera y se comió un sándwich y unos cafés, a la noche quiere algo más consistente. La clave está en cocinar todo por separado: verduras por un lado y carnes por otro. Para dar sabor a las carnes le agregas una guarnición aromática de verduras y especias y lo llevas a fuego sin agua y sin materia grasa. Allí se carameliza la carne y parte de los vegetales, levantas eso con un chorrito de vino y luego agregas el agua de cocción del puchero. Si usas pollo es preferible usar pechuga, ya que en el tipo de cocción los cortes más grasos absorben parte de esta grasa. En cuanto a los vegetales es mejor zapallo, calabaza, cebolla, zapallitos que papa y batata. Al cocinarlos por separado evitas que absorban la grasa de la carne.
* Tartas: son una muy buena opción, pero hay que reducirles algunas cosas para que sean saludables y sigan siendo ricas. Usar una sola tapa de masa ahorra calorías innecesarias. Condimentarlas sin usar queso rallado (este es un recurso que se utiliza demasiado en nuestra cocina y es fatal porque es muy calórico y no da saciedad).
* Queso rallado: utilizarlo como terminación de los platos o para gratinar únicamente, no otorga volumen al plato y es muy calórico. No agregar queso rallado a los guisos, es una costumbre pésima.
* Condimentos: es muy importante aprender a condimentar la comida, recurso que no se utiliza mucho en nuestra cocina. La mayoría usa sal, queso rallado y algunas veces pimienta. Las hiervas y las especias no tienen calorías, no tienen sodio y aportan un gran sabor a los platos.
* Ingesta de carnes: es necesario comer carnes rojas dos veces por semana, pollo dos veces por semana, pescado dos veces por semana y una vez nada de carnes. Aunque parezca complicado en el caso de los pescados es bueno saber que pueden ser de lata natural: caballa, jurel o atún. Son pescados que tienen muy buen nivel de aceites omega. Se puede realizar una empanada gallega con enlatados al natural, sin freír los vegetales y es un excelente plato que garantiza la ingesta de pescado semanal.
* Vegetales: para obtener la caramelización de los vegetales que le da ese dulzor de salteado, se consigue tanto con algo de materia grasa como con agua. Los podes preparar al horno con un toque de fritolín o pincelando la placa con aceite. Los dejas dorar un poco sin que se quemen y luego levantas con un toque de vino y agua.
* Incorporar el pincel en la cocina para moderar el uso de aceite, es un excelente herramienta para una alimentación más consciente.
* Aceites: Una buena forma para saber cómo es el consumo de aceite en una casa es controlar cuánto dura la botella de aceite, esa es la pauta… Si se lo consume muy rápido, es porque se rehoga con aceite abundante… Para controlar el uso en la ensaladas se puede optar por la preparación previa de vinagretas.
* Frituras: prácticamente desecharlas. No es que no se pueda comer ni una fritura, pero no se justifica la alimentación que implica con todo lo negativo que aporta. Pero si vas a comer fritura es fundamental prepararlas correctamente: se hacen con mucho aceite, fuego muy fuerte y prácticamente poner y sacar rápidamente el producto de la freidora, luego escurrir muy bien. Usar siempre aceite nuevo y no usarlo más cuando se pone negro, por ejemplo cuando freís milanesas y se quema el pan rallado. Fuera de casa preferentemente no comer frituras!!!
* Arroz y Polenta: son recursos habituales en invierno y un excelente alimento. En ambos el punto es la cantidad. La porción si los usas como guarnición es de 50 grs. por persona (son aproximadamente 160 calorías) y si son plato único podes llegar a los 70grs. Con estos platos es clave preparar lo justo porque lo que haya en la olla se come. Para estos casos un buen recurso es una ensalada previa o una buena sopa de verduras. Las salsas para acompañar se deben elaborar con el criterio ya descripto, muy poca materia grasa para cocinar los vegetales.
* Dulces: Todo lo que sea dulce es extra en la alimentación, no está mal pero hay que saber que es extra. Lo que más tienta es el chocolate. Si uno tuviese que elegir un chocolate, lo ideal es optar por el más puro, comer con moderación, cuanto más amargo mejor porque tiene menos agregados, cuanto mejor marca mejor chocolate porque es cacao puro y por lo tanto tiene menos grasas. Si hay que elegir entre los comunes las barritas para hacer submarino son buenas. Una barrita por la noche con una infusión gratifica. Si pones la tableta de chocolate sobre la mesa, no hay forma de contenerse. La envoltura, lo individual, es un límite.
Para los niños la barrita kinder individual es un buen recurso, tienen la sensación de súper premio. En otro momento del día ni la notan, pero después de cenar es una diferencia.
* Frutas y licuados: con libertad y lo que se quiera, es una ingesta saludable independientemente de las calorías que aportan. Tienen el famoso índice glucémico bajo, esto significa que tarda en absorberse y no eleva el azúcar en sangre, en realidad lo eleva muy lentamente, al final llega al mismo punto, pero ya pasó mucho tiempo. No provocan picos de azúcar que generan que el cuerpo descargue mucha insulina. Aportan lo dulce que uno necesita, pero no lo traduce en un pico alto de azúcar en sangre, como lo haría un pedazo de torta.
Como en general se consume poca fruta en invierno hay que buscarle la vuelta para que sea atractiva: preparar ensalada de frutas tienta. Las gelatinas son excelentes para acompañar las frutas y hacer postres, no se ponen feas y podes preparar y dejar en la heladera.
-¿Conviene comer Light todo lo que se pueda?
-No todo. La leche Light más que por las bajas caloría deberían consumirla todos por las grasas y el colesterol. Superada la primer etapa de la infancia (los tres años), donde están prohibidos los descremados porque las grasas son necesarias para el desarrollo cerebral, para los demás la leche debe ser descremada.
* Pastas: se pueden consumir 100 gramos de pastas secas si concinar y casi 200 grs. de frescas por persona. La salsa que se le agrega es la que marca cuan calórico va a ser el plato. Para sentir saciedad al comerlo es importante darle volumen al plato agregándole un salteado suave de verduras: brócoli o berenjenas con cebolla y tomate. Que el volumen que ocupa la pasta sea igual al de la salsa.
La incorporación de fibras ayuda a disminuir el índice glucémico, ya que dificulta la absorción del hidrato de carbono. Berenjenas, zanahoria, morrones en trozos mas grandes, dan volumen y no suman calorías y utilizando fideos cortos (penne rigatti o hélices) usas menos pasta y das volumen con las verduras. La verdura es conveniente que no la usemos muy cocida para generar el trabajo de comerlo uno por uno.
Es mejor no usar crema, mejor salsa blanca con muy poca harina, leche descremada y poca manteca. Podes gratinar al horno, con nuez moscada y un poco de queso rallado. Como el queso rallado es muy calórico podes mezclar una parte de queso y otra de pan rallado que da crocantes y es menos calórico. Para la economía también es bueno porque el queso rallado es caro.
Pastas rellenas, sólo caseras por el tema del preparado de los rellenos. Los crepes hechos con panqueque son muy buenos y se trabajan los rellenos con el criterio ya mencionado para las verduras.
La peor pasta es el ñoqui, es tan suave que ni se mastica y la masticación es importante en una alimentación consciente.
Bolognesa magra es una buena salsa que da sensación de saciedad.
* Huevos: Cuando necesitas usar huevos en una preparación, la opción de usar sólo las claras es muy buena: amalgama la preparación, es saludable y desechas las yemas que además de ser calóricas es donde está el colesterol. La clara es cien por ciento salud y es una muy buena proteína.
* Carne al horno: usar carnes magra, (nalga, peceto, colita…) o usar cortes más grasos pero tomarse el trabajo de desgrasar bien. Cuchillo afilado o buen feeling con el carnicero. Un buen recurso son la rejillas para colocar sobre las asaderas, para que escurra la grasa.
*Pollo: siempre sin piel.
*Papas: es mejor comerla hervida y fría ya que funciona más como fibra y demora en elevar el índice glucémico. Para hacerlas al horno darles un pequeño hervor previo y usar menos aceite cuando las llevas al horno, así obtenes una cocción más corta en el horno y usas menos materia grasa.
* Pan: El mejor pan es el mignon, que es el que menos materia grasa tiene, es un muy buen alimento, el punto a considerar es la cantidad. No habría que comer más de dos por día (los chiquitos) uno para el almuerzo otro para la cena.
El pan sin tostar da más sensación de saciedad que el tostado, así como el pan negro más que el blanco. Comprar y guardar en el freezer es un buen recurso. Claro que si uno quiere hacer una dieta para bajar de peso, cuanto menos harinas coma mejor. Pero si la idea es mantenerse, no hay conflicto. El que come afuera todos los días, lo mejor es que pida que le retiren la panera para no tentarse.
Según la Dra. Levy “No hay nada que no se pueda comer. Pero hay que elegir: el corte de carne, la forma de cocción, el tiempo que se le dedica. Es fundamental que por hacerlo rápido no se llegue a una mala cocción. Las verduras cocidas toleran bien el freezer, se puede hacer cantidad y guardar. La calabaza se cocina rápido y da para guarnición o rellenos. La pasta con bróculi de freezer es una comida rápida y nutricionalmente muy saludable. El pesto es una salsa buenísima si se modera la cantidad de aceite, tiene pocas calorías y mucho sabor. Solo se trata de una cocina más consciente”.
Asesoró: Dra. Ester Levy Esteradrianalevy@gmail.com
